Krafttraining für Turner und Gymnasts: Körperspannung, Gelenkkontrolle, Maximalkraft

Turnen ist der Sport mit der höchsten relativen Körperkraft. Ein Turner mit 60 Kilogramm Körpergewicht, der einen Iron Cross hält, erzeugt Kräfte, die das Mehrfache seines Körpergewichts übersteigen. Diese Kraft entsteht nicht nur durch turnen selbst.

Warum Turner externes Krafttraining brauchen #

Turnen trainiert Kraft in hochspezifischen Bewegungsmustern. Ringe, Barren und Boden entwickeln die sportspezifische Stärke gut, aber sie decken nicht alle nötigen Kraftmuster ab. Besonders die hintere Kette und die Beinmuskulatur werden im Turnen oft vernachlässigt.

Verletzungen an Schulter, Handgelenk und Sprunggelenk sind im Turnen häufig. Gezieltes Krafttraining für die Schulteraußenrotatoren und die Fußgelenksmuskulatur reduziert das Risiko erheblich.

Körperspannung als Fundament #

Im Turnen heißt die Grundlage aller Bewegungen Körperspannung. Ohne durchgehende Spannung von den Zehen bis zu den Fingerspitzen verliert jede Übung Form und Kontrolle.

Hollow Body Hold und Superman Hold sind die Grundübungen für diese Körperspannung. Beide klingen einfach und sind es nicht. Ein Turner, der Hollow Body Hold zwei Minuten durchhalten kann, hat die Rumpfkontrolle, die komplexe Elemente am Boden und an den Geräten möglich macht.

Wichtige Übungen #

Klimmzüge mit vollständiger Streckung trainieren die Schulterstruktur für Ring-Elemente. Wer Klimmzüge mit langsamem Tempo ausführt, vor allem in der Negativphase, baut Sehnen- und Gelenkkraft auf, die für Tumelemente nötig ist.

Dips am Barren in voller Amplitude. Für Turner ist die Endposition mit vollständig ausgestreckten Armen und gedrückten Schultern besonders wichtig. Diese Position ist die Grundlage des Schultersturzes und vieler Barrenelemente.

Pistol Squat für einbeinige Beinkraft. Viele Turner haben überraschend schwache Beine im Verhältnis zu ihrer Oberköperkraft. Einbeinige Kniebeugen korrigieren das.

Romanian Deadlift für die hintere Kette. Besonders wichtig für Bodenturnen, wo Sprünge und Abgänge von starker Gesäßmuskulatur profitieren.

Face Pull und Außenrotation als Schulterpflege. Turner belasten ihre Schultern extrem. Präventive Arbeit an den Außenrotatoren ist kein Optional, es ist notwendig.

Kraft und Beweglichkeit #

Turnen verlangt beides: extreme Beweglichkeit und extreme Kraft in dieser Beweglichkeit. Das nennt sich aktive Beweglichkeit, also die Fähigkeit, einen Bewegungsbereich unter Last zu kontrollieren.

Normales Dehnen allein schafft das nicht. Der straddle Position am Boden Kraft erzeugen zu können, erfordert Training in dieser Position mit Widerstand. Zu den effektivsten Methoden gehören PNF-Stretching und isometrisches Training in den Endpositionen.

Kraft in der Periodisierung #

Turner trainieren oft täglich mehrere Stunden. Externes Krafttraining muss diesen Umfang respektieren. Ein bis zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, die gezielt Schwächen ausgleichen, sind besser als ehrgeizige Programme, die Ermüdung in das turnerische Training tragen.