Krafttraining für Wanderer und Bergsteiger: Knie, Hüfte, Rumpf

Wer bergab geht, belastet seine Knie mit dem Drei- bis Vierfachen seines Körpergewichts. Bei einem langen Abstieg kommen schnell 10.000 solcher Belastungsmomente zusammen. Ohne gut trainierte Beine und eine starke hintere Kette ist Knieschmerz nach langen Touren keine Ausnahme, sondern die Regel.

Das Abstiegsproblem #

Bergauf ist anstrengend. Bergab ist gefährlich für die Gelenke. Der Unterschied liegt in der Muskelarbeit: Bergauf arbeiten die Muskeln konzentrisch, sie verkürzen sich. Bergab arbeiten sie exzentrisch, sie verlängern sich unter Last. Das ist anstrengender, und es belastet vor allem die Kniestreckmuskeln und die Sehnen.

Wer exzentrische Kraft gezielt trainiert, trägt diese Last besser. Step Downs und kontrollierte Kniebeugen mit langsamem Absenken sind dafür besser geeignet als normale Übungen.

Rucksack und Rücken #

Ein schwerer Rucksack verändert den Schwerpunkt. Der Rücken muss mehr leisten, um den Körper aufrecht zu halten. Wer schwache Rückenstrecker und einen schwachen Rumpf hat, merkt das nach wenigen Stunden als dumpfen Schmerz zwischen den Schulterblättern oder im unteren Rücken.

Farmer Carry mit schwerem Gewicht über längere Strecken simuliert das Rucksacktragen direkt. Kniebeuge und Kreuzheben stärken die gesamte Tragelastigkeit.

Die wichtigsten Übungen #

Step Down Übung (Slow Eccentric Step Down) ist die spezifischste Übung für Bergwanderer. Einbeinig auf einer Stufe stehen, das andere Bein langsam absenken bis fast zum Boden, wieder zurück. Vier Sekunden runter, kontrolliert. Diese Übung trainiert genau die exzentrische Kraft, die beim Abstieg gebraucht wird.

Bulgarian Split Squat für Hüftstabilität und Kniestärke einbeinig. Unebenes Terrain verlangt ständige Einbeinbalance. Diese Übung bereitet darauf vor.

Romanian Deadlift für Hamstrings und Gesäß. Die hintere Kette entlastet die Knie beim Abstieg erheblich, wenn sie kräftig genug ist.

Farmers Carry für Rücken und Tragekraft. Zweimal in der Woche schwer tragen verbessert die Rucksackbelastbarkeit deutlich.

Wadenübungen für Knöchelstabilität. Auf unebenem Gelände sind die Wadenmuskulatur und die Peroneusgruppe die erste Verteidigungslinie gegen Umknicken.

Vorbereitung auf eine große Tour #

Wer eine mehrtägige Alpenüberquerung oder eine hohe Bergtour plant, sollte sechs bis acht Wochen vorher mit dem Kraftaufbau beginnen. Das Programm braucht keine Komplexität: drei Einheiten pro Woche, Fokus auf einbeinige Übungen, exzentrische Beinkraft und Rumpfstabilität.

Wer zusätzlich mit dem Rucksack trainiert, also Farmers Carry und Kniebeuge mit Gewicht auf dem Rücken ausführt, bereitet den Körper spezifisch vor.

Knieschmerz ist keine Alterserscheinung #

Viele Bergwanderer ab 50 akzeptieren Knieschmerz beim Abstieg als unvermeidlich. Das ist er nicht. Knieprobleme entstehen fast immer aus einem Missverhältnis zwischen Belastung und Kraft. Wer die Kraft aufbaut, trägt die Belastung problemlos. Das gilt mit 40, mit 55 und mit 65.

Krafttraining verlängert die aktive Zeit in den Bergen, zuverlässiger als jedes Kniebandage-System.