1RM-Rechner: Berechne dein Maximalgewicht
Berechne dein geschätztes One-Rep-Maximum (1RM) und die optimalen Trainingsbereiche für Kraft, Hypertrophie und Ausdauer. Kostenloser Rechner ohne Anmeldung.
Was ist das 1RM (One Rep Maximum)?
Das One-Rep-Maximum ist das Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es ist die wichtigste Kennzahl im Krafttraining, weil alle Trainingsbereiche darauf basieren.
Anstatt dein 1RM tatsächlich zu testen (was bei schweren Gewichten riskant sein kann), kannst du es zuverlässig aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen berechnen. Wenn du zum Beispiel 80 kg für 5 saubere Wiederholungen beim Bankdrücken schaffst, liegt dein geschätztes 1RM bei etwa 90 kg.
Die Trainingsbereiche erklärt
Maximalkraft (90-100% 1RM, 1-3 Wiederholungen): Trainiert die Fähigkeit deines Nervensystems, maximale Kraft zu erzeugen. Wenige Wiederholungen, lange Pausen (3-5 Minuten), hohe Konzentration. Für Fortgeschrittene.
Kraft (80-90% 1RM, 3-6 Wiederholungen): Der Hauptbereich für Kraftaufbau. Hier passiert der Großteil der neuronalen Anpassung — dein Nervensystem lernt, die vorhandenen Muskelfasern effizienter zu rekrutieren. Für alle Trainingsstufen geeignet.
Hypertrophie (65-80% 1RM, 6-12 Wiederholungen): Optimiert für Muskelwachstum. Mehr Volumen, kürzere Pausen (60-120 Sekunden). Wer sichtbar Muskeln aufbauen will, trainiert primär in diesem Bereich.
Kraftausdauer (50-65% 1RM, 12-20 Wiederholungen): Verbessert die Fähigkeit, moderate Lasten über längere Zeit zu bewegen. Nützlich für Alltagsfitness und als Ergänzung zum Krafttraining.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie genau ist die Berechnung?
Am genauesten bei 3-6 Wiederholungen. Ab 10 Wiederholungen wird die Schätzung unzuverlässiger, weil Ausdauerfaktoren die Formel verzerren.
Soll ich mein 1RM tatsächlich testen?
Für Anfänger: Nein. Die Berechnung reicht. Für Fortgeschrittene: Gelegentlich, unter kontrollierten Bedingungen und mit einem Trainingspartner als Spotter.
Gilt das 1RM für alle Übungen gleich?
Die Formel gilt für alle Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken). Bei Isolationsübungen oder ballistischen Übungen (wie dem Kettlebell Swing) ist die 1RM-Berechnung nicht sinnvoll.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Alle 4-8 Wochen, basierend auf deinen aktuellen Trainingsleistungen. Dein 1RM verändert sich mit der Progression.